怎样预防骨质疏松的发生？

骨质疏松及其引起的骨折可能引起疼痛和行动不便等不适，严重影响患者的生活质量，甚至增加致残率和死亡率。

但其实，骨质疏松是一种可以预防的疾病！

怎么做呢？生活方式干预的建议有以下3点：

1.营养均衡

保证充足的钙、维生素D及相关蛋白质摄入。中国营养学会建议成人每日钙推荐摄入量为800mg，50岁及以上人群为1000-1200mg，推荐维生素D每日摄入量为400IU，用于骨质疏松症防治时，剂量可增加至每天800-1200IU。

保持正常体重，避免体重过轻。纤瘦的身材不利于骨健康，正常的体重才能使我们获得和维持充足的骨量。即便非常缓慢而有限节食，也会不可避免地带来骨量丢失。如果必须要减重，每周不应多于半斤。

2.纠正不良生活习惯

● 戒烟限酒。吸烟增加骨折风险，也会使女性更易于早绝经。酗酒损害肝脏，减少维生素D生成，影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收。酒精作用于成骨细胞，抑制骨形成。
● 减少高糖、高盐、高脂肪饮食，减少浓茶、咖啡、碳酸饮料摄入。
● 保证睡眠，调适心情。身体长期处于应激状态，过多的糖皮质激素会影响骨代谢和女性月经周期。

3.多运动
运动对患有骨质疏松和骨量减少的人好处多多，尤其是对于绝经前女性。适当的运动能够增加并维持骨量；也能增强肌肉力量，提升平衡能力，降低骨折风险。不仅如此，运动还有改善姿势，减轻疼痛，调节情绪的作用。

许多人听到这里可能就想：好！我今天就开始运动。

不过在运动前，医生还有几点提醒——

1什么运动对预防骨质疏松最 好？

对增加与维持骨量最有效的运动是“负重运动”。

“负重”当然不是练举重，而是指身体处于直立状态时下对抗重力的运动。跑步、舞蹈、跳绳、野外徒步、爬楼梯，以及篮球、网球等球类运动都属于负重运动。

以上“高冲击性运动”能够增加并保持骨量，但已经存在严重骨质疏松以及发生脆性骨折的人需要避免此类运动，而可以考虑使用椭圆机、快步行走等“低冲击性运动”来代替。

另一类有意的运动是抗阻力运动，也就是提重、拉力等训练。增强肌肉力量，有助于提高上肢、肩部及高位脊柱的骨量。

2骨头质量不好能练瑜伽吗？

瑜伽和普拉提可以帮助提升力量、平衡与灵活性，有益身心。

但对于骨质疏松或骨折风险较高的人来说，有些动作不够安全——比如前屈动作可能导致脊柱骨折。这方面需要咨询理疗师，了解合适自己且安全的运动方式。

3游泳和自行车对预防骨质疏松有帮助吗？

游泳和自行车属于非负重有氧训练，增加和维持骨量方面的作用有限。不过它们有益于我们的肌肉力量和心肺功能，只要喜欢，尽管去做，只要记得增加其他的负重运动。

4运动时需要注意？

①首先要认识到，并不存在适合所有人的运动。选择自己有兴趣的多种运动方式混合进行。

②要制定合理的训练计划

比如，保证每周2至3小时有氧运动，每周两次力量训练，每天坚持10分钟的平衡与拉伸练习。

③要注意运动安全

记得听从自己的身体，坚持运动但不要勉强，享受运动而不应过度；身体有不适或拿不定主意，记得向医生和理疗师咨询。

如果您是上述骨质疏松高风险人群，建议可以来到嘉会骨质疏松症门诊进一步与医生咨询。

医生会根据您的具体情况进行相关筛查与评估，为您建立个体化的治疗方案及长期系统性诊疗随访，守护您的骨健康！

参考文献
[1]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.原发性骨质疏松症诊治指南（2017年）[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2017，10（5）：413-436.
[2]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.中国骨质疏松症流行病学调查及“健康骨骼”专项行动结果发布[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2019，12（4）：317-318.
[3]Osteoporosis in young adults: pathophysiology, diagnosis,and management. Osteoporos Int (2012) 23:2735–2748.